Kā aizstāt riteņbraukšanu ziemā? Ieteikumi efektīviem treniņiem. I Daļa.
Ziemas sagatavošanās periods ir ļoti svarīgs un liek pamatus turpmākajai sezonai! Līdz ar aukstā laika iestāšanos, lielākā daļa riteņbraucēju savus rumakus liek malā, līdz vējš atnesīs siltās gaisa plūsmas un saule sildīs vaigu. Taču ir daļa riteņbraucēju, kuri aktīvo braukšanas kultūru piekopj arī aukstajā laikā. Tas nav vienīgais, ko var darīt, lai efektīvi pavadītu treniņlaiku, kurš nesīs augļus sacensību sezonā. Train2Win treneris Jānis Mūsiņš ir pārbaudījis praksē, kuras sportiskās aktivitātes palīdz kļūt par spēcīgāku riteņbraucēju, par to lasi tālāk.
Ne visi sporta veidi un sportiskās aktivitātes ir noderīgas un rezultātus nesošas, bet sākumā aprakstīsim, kādām aktivitātēm ir jābūt riteņbraucēja treniņplānā. Tas gan nenozīmē, ka visas zemāk minētās aktivitātes ir jāiekļauj savā treniņu rutīnā.
VELOTRENIŅI
Sāksim ar jau sezonā iebraukto risi - velosipēdu. Ja esi visu sezonu nobraukājis pa šoseju - izbaudi meža takas un otrādi! Pamaini savu pamatdisciplīnu un ļauj smadzenēm mentāli atpūsties no ierastām darbībām. Arī augsta intensitāte vairs nav nepieciešama, tāpēc vairāk fokusējies uz gariem, mēreniem treniņiem, lai trenētu savu bāzes fizisko sagatavotību. Pavasarī tas ļaus braukt tev ilgāk, bet patērējot mazāk resursu. Intervāli vairs nav nepieciešami, jo aktīvā velosacensību sezona ir beigusies, protams, ja vien tu nestartē CX disciplīnā. Lai no tā gūtu ne tikai prieku, bet arī rezultātus, arī sezona ir jābūvē citādāk, bet tas jau ir cits temats.
Taču pienāk brīdis, kad asfaltu un mežu pārklāj smuka balta sniega sega un tu gribētu, lai tavā arsenālā ir arī FatBike velosipēds. Tas ir lielisks alternatīvs velo mīkstiem segumiem un vēsam laikam, jo pārvietošanās ātrums ir zems, bet stabilitāte ir augsta. Šāds velo patiešām ļauj iemācīties velo vadīšanu tādiem cilvēkiem, kuri nejūtas tik droši ar savu ierasto velo. Tomēr ir jāatceras viena nianse - ass platums starp pedāļiem, kas ir platāks kā šosejas velosipēdam vai kalnu divritenim. Tas var sagādāt problēmas, ja tu ļoti daudz trenēsies uz šāda veida velo un vēlāk pārsēdīsies uz sacensību velosipēda, kuram ir šaurāks ass platums. Labā ziņa - cilvēka ķermenis ir spējīgs ātri adaptēties izmaiņām!
Stacionārie velotrenažieri fitnesa zālēs - izvairieties no grupu nodarbībām, tām ir cits mērķis! Jāpiemin, ka šie velotrenažieri bieži vien nav veidoti tieši riteņbraucējiem, bet gan kā masu patēriņa produkts. Tas nozīmē, ka uzsēde ir krasi atšķirīga no tava ierastā velo, turklāt, ne visur ir iespēja lietot kontaktpedāļus. Visādi citādi šo treniņistrumentu var izmantot tāpat kā ierasto velotrenažieri mājās, kā to pareizi darīt un kādus treniņus veikt, vari ieskatīties mūsu treniņplānā.
Velotreks - šī ir lieliska iespēja izbaudīt kustību un intensitāti kopā ar citiem riteņbraucējiem. Lai gan mums tuvākais velotreks atrodas Paņevežā, Train2Win organizē treniņus arī tur. Šo treniņveidu mēs neizskatīsim dziļāk, jo tas ir pārāk specifisks un šauri pieejams.
SKRIEŠANA
Demokrātiska un laba alternatīva aerobajiem treniņiem ziemas periodā. Cilvēki dalās divās daļās - kam patīk un nepatīk skriet. Riteņbraucējiem ir jāskrien, taču tas jādara piemērotā laikā! Skriešana ne tikai nostiprina saites, bet arī kaulus. Visu gadu braucot ar velosipēdu, mūsu skelets paliek trauslāks, jo fiziskās slodzes laikā nav jāuztur visa ķermeņa masa, tāpēc skriešana ir veselīga, kontrolējot apjomu un sirds ritmu. Atceries to, ka tev kā riteņbraucējam, skriešana bez adaptācijas perioda būs daudz intensīvākā kā riteņbraukšana, jo ķermenis ir pieradis veikt fizisko darbu citādākā veidā. Iegaumē attiecību 1:3. Ja esi pieradis braukt vidēji treniņu 1:30h, tad skriešanas treniņam jābūt ap 30 min. It īpaši tas jāņem vērā tiem, kuriem ir liekais svars - atceries par slodzi uz ceļa locītāvām un mugurkaulu. Tāpēc, kad sāksi skriet, sāc to darīt pakāpeniski 20,30,40min un lēnām palielini slodzi. Tādā veidā tu ļausi organismam adaptēties slodzei. Bieži vien Train2Win sportistiem skriešana tiek apvienota ar spēka darbu. Tā ir kalnu forsēšana, dažādu pietupienu, izlēcienu un izklupienu pildīšana, apvienojot ar atpūtas minūtēm un piegājienu skaitu. Tādā veidā mēs varam pagarināt treniņu un apvienot to ar spēka darbu. Tam ir vairāki plusi - tiek trenēta sirds un arī muskuļi saņem lielāku slodzi. Taču, ja tu nekad neesi skrējis, tad iesakām pāris treniņus veltīt vienkāršai skriešanai un soļa tehnikas apgūšanai.
NŪJOŠANA UN PĀRGĀJIENI
Protams, ne visi grib/var skriet - efektīvākā treniņalternatīva skriešana iri nūjošana. Tā ir pateicīga gan no mērenās slodzes viedokļa, gan no ķermeņa augšadaļas nodarbināšanas efekta. Nūjojot tu esi spiests kustināt arī plecu daļu, kas bieži vien ir vājā vieta velobraucējiem. Svarīgi ir izvēlēties pareizās nūjas, kas ir paredzētas tieši nūjošanai, un var droši doties apskatīt skaistās Latvijas dabas takas un parkus. Šāda treniņa garums var būt no 2 stundām un garāks, bet ir svarīgi sekot sirds ritmam. Ja tavs sirds ritms krīt un atrodas Z1 robežās, šo nevarēs uzskatīt par aerobo treniņu un pavadītais laiks treniņā nebūs efektīvs. Tā ir problēma pie zināmas aerobās adaptācijas līmeņa, kad atlēta sirds muskulis ir adaptējies un ir pietiekami apjomīgs, lai darba uzdevumu veiktu ar zemākiem resursiem. Tad var līdzēt citi treniņa veidi - svaru likšana ap kājām, smaga mugursoma vai auto riepa, kas tiek iesieta trosē un piestiprināta pie vidukļa. Šāda radoša pieeja ļauj īstenot treniņuzdevumus un trenēties efektīvi.
Viens no spēka un izturības treniņa veidiem ir staigāšana pa trepēm. Train2Win atlēti to dara koptreniņos uz Siguldas trepēm un serpantīniem. Tur atrodamās trepes ir garas un pietiekami stāvas, lai pildot dažādus uzdevumus uz tām pavadīt no 4-5 minutēm. Kalna galā tiek pildīti dažādi vingrinājumi - atspiešanās, planki, kāju vingrinājumi. Apvienojot vairākus šādus ciklus ar skriešanas treniņu, tas ilgst 3h. Tu vari mēģināt atkārtot šādu treniņu uz Siguldas trepēm pie Gūtmaņalas vai meklēt kādu slēpošanas kalnu ar pietiekami garām trepēm.
PELDĒŠANA
Peldēšana ir sporta veids, kurā strādā visvairāk muskuļu grupas, salīdzinot ar citiem sporta veidiem. Līdzīgi kā ar slēpošanu, sākumā ir svarīgi apgūt peldēšanas tehniku. Sākotnēji tā prasa lielu piepūli un līdz ar to kāpj arī pulss, kas nav nepieciešams, ja tu negatavojies triatlona distancei. Ja tu nopeldi vienu baseinu un tad ir jāatpūšās 2 minūtes, tad šāds treniņš nebūs efektīvs. Protams, tā ir normāla mācīšanās sastāvdaļa, taču tas īsti neskaitīsies kā treniņš, jo nopeldētais attālums būs mazs. Taču pakāpeniski pilnveidojot peldēšanas tehniku tu nonāksi līdz bāzes pulsiem, jo peldēšanas laikā ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī un ūdens blīvums daļēji notur tavu svaru, tajā pašā laikā sniedz labu pretestību peldēšanas laikā. Vēl baseina apmeklēšanas laikā var veikt niršanas vingrinājumus, kas ilgtermiņā var palielināt plaušu darba apjomu jeb tilpumu, kas ir svarīga izturības sportista sastāvdaļa. 6-7L plaušu tilpums ir tāds, ar kuru tu varēsi efektīvi sportot. Taču ņemot vērā ģenētiku, mēs to ne vienmēr varam kontrolēt, tāpēc labus sportistus veido īpašību komplekss.
SLĒPOŠANA
Runājot par slēpošanu ar sniega slēpēm, tā ir ļoti laba alternatīva riteņbraukšanai. Atšķirībā no nūjošanas, tiek nodarbināta ne tikai ķermeņa plecu daļa, bet arī muguras apakšdaļa. Kuru soli izvēlēties? Arvien populārāks paliek slīdsolis un lēnām tas izspiež klasisko soli. Tomēr tieši klasiskais solis nodarbina kāju līdzīgi kā riteņbraukšanā. Vairāk uzmanība ir jāpievērš sirds ritmam. Ja mēs šo treniņu pozicionējam kā fiziskās bāzes treniņu, tad attiecīgi arī vidējam pulsam treniņa beigās ir jābūt tava Z2 robežās. Tā ir zināma problēma cilvēkam, kurš tikko sāk apgūt slēpošanu. Iesācājiem ir jākoncentrējās uz pareiza soļa apgūšanu un tikai tad jāaudzē apjoms. Atceries arī krist pareizi! Jā, tas skan smieklīgi, bet krišana ir neizbēgama slēpošanas apgūšanas sastāvdaļa!
Train2Win atgādinā par velotreniņiem - trenējies gudri un izmanto savu laiku efektīvi. Noklausies podkāstu par šo tematu šeit vai meklē youtube versiju.
Seko mūsu sociālajiem tīkliem Facebook & Instagram.